Folates (B9)
Synthèse ADN, division cellulaire, fermeture du tube neural (fœtus), recyclage de l'homocystéine.
Référentiel v2.2 · mis à jour mars 2026
Interprétation par sévérité
En dessous des normes
Léger (Folates sériques 3–10 µg/L)
Tes folates sont un peu bas. Les légumes verts, les lentilles et les asperges sont d'excellentes sources naturelles. Si tu es en projet de grossesse, un complément est recommandé.
Modéré (Folates sériques < 3 µg/L)
Tes folates sont nettement insuffisants. Un complément en forme active (5-MTHF) est pertinent. Pense aussi à vérifier ta B12 — les deux sont liés.
Complémentation
Les folates sont disponibles en compléments alimentaires :
5-MTHF (méthylfolate)
400-800 µg/jour
Forme active, biodisponible directement. Contourne le polymorphisme MTHFR (~10-15% de la population). Préférable à l'acide folique synthétique.
Prinz-Langenohl R et al. [6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid. Br J Pharmacol. 2009;158(8):2014-21.
Acide folique
400 µg/jour
Forme synthétique classique. Efficace pour la majorité, mais les porteurs MTHFR la convertissent mal.
MRC Vitamin Study Research Group. Prevention of neural tube defects. Lancet. 1991;338:131-7.
Conseils pratiques
- Les folates sont très sensibles à la chaleur — cuisson vapeur douce, consommer les légumes verts frais rapidement.
- ATTENTION : supplémenter en folates peut masquer une carence en B12 (correction de l'anémie mais pas des dommages neurologiques). Toujours vérifier la B12.
- L'acide folique à doses élevées (>800 µg/jour) peut circuler sous forme non métabolisée (UMFA) chez les personnes avec un polymorphisme MTHFR — le 5-MTHF évite ce problème.
Quand orienter vers le médecin
En contexte de grossesse ou projet de grossesse, parle de tes folates à ton médecin ou ta sage-femme. La supplémentation doit idéalement commencer 1 à 3 mois avant la conception.
Conseils alimentaires
Général
- Épinards crus (194 µg/100g) — privilégier le cru ou cuisson douce
- Lentilles cuites (181 µg/100g)
- Asperges (149 µg/100g)
- Brocoli (108 µg/100g)
- Avocat (81 µg/100g)
- Les végétariens et végans ont souvent un bon apport alimentaire en folates — le déficit vient parfois d'un polymorphisme MTHFR plutôt que d'un manque alimentaire
Biais pré-analytiques
| Contexte | Impact | Recommandation |
|---|---|---|
| Folates sériques vs folates érythrocytaires | Les folates sériques fluctuent rapidement avec l'alimentation des derniers jours. Un résultat limite peut refléter un repas récent riche en légumes verts plutôt qu'un statut réel. | En cas de doute diagnostique (résultat limite, alimentation récente riche en légumes verts), les folates intra-érythrocytaires reflètent le statut sur 2-3 mois et sont plus stables. Ton médecin peut les demander en complément. |
Notes par situation
Grossesse
La supplémentation en folates est la recommandation pré-conceptionnelle la plus importante. 400-800 µg/jour minimum, idéalement dès le projet de grossesse.
Informations complémentaires
Conseils de mode de vie
- En projet de grossesse, commencer la supplémentation AVANT la conception — le tube neural se ferme entre J21 et J28, souvent avant que la grossesse ne soit connue.
Synergies
- B12 : métabolisme croisé. Ton médecin pourra interpréter les deux ensemble.
Interactions
- Méthotrexate : anti-folate — signaler au médecin.
- Certains antiépileptiques réduisent les folates.
Marqueurs liés